La revista Business Insider a través del articulo de Drake Baer y Shana Lebowitz nos presentan una serie de técnicas y descubrimientos científicamente probados para ayudarnos a combatir el estrés, la ansiedad y el miedo, que te invitamos a leer esperando te sirvan cuando te encuentres en una situación de este tipo.

 

Respira profundo para hacer saber a tu sistema nervioso que puede relajarse.

estres2Seguramente has oído que respirar profundo es una buena forma de calmarte si estas estresado, pero lo mas fascinante es saber la razón del por que esto funciona tan bien.

La técnica de respirar de manera profunda de tal forma que no solo infle nuestros pulmones sino que expanda nuestro diafragma, es un poderoso reductor de la ansiedad, ya que ayuda a nuestro cuerpo a pasar del estado de “luchar o correr” del sistema nervioso simpático, al estado de relajación del cuerpo propiciado por el sistema nervioso parasimpático.

 

Exponte lentamente a las cosas que te producen miedo.

estres3Si estas tratando de sentirte confiado al negociar, hablar en publico o alguna otra actividad que te cause miedo, los psicólogos recomiendan la terapia llamada “de exposición”, la cual se ha descubierto puede ayudar a mejorar de forma significativa la manera en la que las personas se relacionan con sus miedos. Esto se logra mediante la exposición gradual al miedo a través de una serie de pasos que van aumentando progresivamente, la cual empieza relacionándote con un nivel bajo de envolvimiento a la situación de miedo, subiendo esta poco a poco con cada paso, por ejemplo, el miedo a los perros podría empezar relacionándote con un perro cachorro a una cierta distancia y eventualmente trabajar hasta adoptar un perro mayor.

 

Reconoce cuando estas sucumbiendo a una ansiedad que esta “fuera de lugar” para dejarla ir.

estres4Algunos miedos y preocupaciones en nuestra actividad diaria, pueden contaminar e influir en algunas otras situaciones de tu vida que no son necesariamente la fuente del temor o ansiedad originales.

Si tienes problemas para lidiar con el trafico para dirigirte a tu trabajo, es muy posible que esa ansiedad, se extienda a tus actividades laborales a lo largo del día.

Para lidiar con esta situación, es importante que trates de reconocer en donde originalmente se inicia la causa de tu miedo o de tu tensión, de tal manera que impidas que esta no afecte a tus otros ámbitos de acción. Una vez que hayas reconocido la causa de tu tensión, trata de situarte en una posición en donde esa ansiedad se quede solamente en esa parte de tu vida y no invada otras áreas de tu quehacer diario.

 

Pasa tiempo con tus amigos, el soporte social reduce la ansiedad.

amigos_thumbTres décadas de investigación sugieren que las personas que tienen amigos cercanos, están mas aptos para sobrevivir a divorcios, pérdidas de empleos o algún otro tipo de evento traumático que los que se mantienen aislados.

La noción de contar, o ser un buen amigo de alguien, te permite reconocerte como una persona importante para esta, y esa sensación de ser importante ayuda a sobrellevar situaciones traumatizantes.

 

 

Ejercítate para protegerte de los efectos del estrés, la cual incluye la ansiedad y el miedo.

estres5La clínica Mayo dice que el ejercicio ayuda a liberar la ansiedad en tres formas principales.

  1. Se liberan sustancias químicas en nuestro cerebro asociadas con la reducción de la depresión como lo son las endorfinas.
  1. Mejora tu sistema inmune reduciendo la posibilidad de sentirte deprimido.
  1. Se incrementa la temperatura del cuerpo la cual ayuda a las personas a sentirse mas relajadas.

 

Replantea a la ansiedad como una forma de experimentar entusiasmo, para que puedas enfocar mejor tus energías y recursos a una situación de este tipo.

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Las emociones se experimentan en dos niveles, uno físico y otro mental, en el plano físico está la excitación de nuestro organismo, generado por un episodio mental que puede ser ya sea por una idea o pensamiento placentera, o por una idea o pensamiento ansioso o atemorizante.

Si te sientes ansioso, replantea esta situación física y manéjala como una situación buena en lugar de desagradable. En algunos experimentos, esta táctica hace de las personas mejores oradores en publico y mejores cantantes de karaoke.

 

Evita enfocarte siempre en los pensamientos negativos y trata de ver el contexto general de las cosas.

estres7He aquí un ejercicio simple del siquiatra suizo Paul Dubois. Cada noche tomaba una pieza de papel y dibujaba 2 columnas. En una columna enlistaba las cosas que le habían causado problemas o que le eran preocupantes, y en la otra aquellas cosas que le habían sido favorables en el día y escribía al menos una cita favorable por cada desfavorable.

 

Darse cuenta de que haz tenido cosas buenas durante el día te ayudará a prevenir y evitar pensar y enfocarte en solamente las cosas negativas.

 

Algunas veces durante el día, reconoce que en ese momento “te encuentras bien”.

estres8El neuro-psicólogo Rick Hanson dice en su columna Pshycology Today que nuestros instintos humanos de supervivencia nos hacen estar constantemente inquietos y temerosos protegiéndonos siempre en estado de alerta sin bajar la guardia.

Sin embargo, esta situación no siempre es verdadera de acuerdo con Hanson.

Aunque nuestro cerebro constantemente nos está diciendo que algo malo va a suceder, esto puede llegar a ser cierto en el futuro “pero no en ese preciso instante. Es por eso que darte cuenta que en un momento determinado uno esta bien, puede ayudar a posicionarnos mejor ante una situación de temor y a construir una sensación menos atemorizante.

 

Date cuenta que no todo es el fin del mundo. Trivializa conscientemente las tareas.

estres9La psicóloga social Susan K. Perry sugiere en su columna de la revista Psychology Today, que trates de pensar en las cosas de la vida “como si se tratara de un juego”. Así si algo sale mal, puedes simplemente tratar de nuevo, o tratar de alguna otra forma de resolverlo. Esto te permitirá tener una mejor perspectiva cuando verdaderamente te enfrentes a cosas realmente decisivas o de vida o muerte, es decir, a las cosas de la vida que son realmente importantes. Pensando así evitarás que las cosas simples de la vida no se conviertan en algo por lo cual estar siempre temeroso o ansioso, dándole así mas espacio a tu tolerancia.

 

Reafirma tus valores fundamentales ante una situación difícil, para que recuerdes lo que te hace único.

estres10La próxima vez que te dirijas a una entrevista de trabajo, o a cualquier otra situación de estrés, tómate un momento para pensar acerca de tus valores fundamentales, como lo pueden ser tu familia, el éxito profesional alcanzado o tu creatividad. A continuación elije uno de esos valores y escribe el por que es importante para ti.

Los psicólogos llaman a este ejercicio “autoafirmación”, y la investigación sugiere que esta técnica puede ayudar a reducir la ansiedad en situaciones de estrés. En un estudio, se pidió a 85 estudiantes de licenciatura dar un discurso de 5 minutos en tanto que los oyentes los presionaban a ir mas rápido. Previo a esto, se les pidió a la mitad de los estudiantes escribir sobre el valor mas importante de una lista de valores sugerida, y a la otra mitad se les pidió escribir algo sobre el valor menos relevante de la misma lista sugerida.

El resultado fue, que los participantes que habían escrito sobre su valor mejor clasificado reportaron menos estrés durante el discurso que los que escribieron sobre su valor de mas bajo ranking, y experimentaron tener niveles mas bajos de la hormona del estrés cortisol.

 

Ayudar a otros, te protege a ti de los efectos negativos del estrés.

estres11Cuando estas super estresado, se puede decir que muy difícilmente tienes la energía y el tiempo necesario para ayudar o apoyar a otras personas. Sin embargo, creo que te conviene pensar en ello y hacer de esto una prioridad. Esto desde que los investigadores sugieren que ayudar a otros, es una forma fácil de reducir tus propios niveles de estrés a lo largo del día.

En un estudio, investigadores pidieron a 77 adultos tomar nota por una semana de sus eventos estresantes y de sus estados psicológicos y emocionales. Adicional a lo anterior, se les pidió tomar también nota de los eventos en los cuales se mostraron motivados a ayudar a otras personas. El estudio detectó que los participantes que ayudaron a otras personas, experimentaron menos eventos estresantes durante ese día, que los días en los que no registraron estas acciones de ayuda.

 

Toma café regularmente, por que esto podría ayudarte a manejar el estrés.

chocolate-salud-adultos-mayores-noticias-mexicoEste truco podría parecer contrario a la intuición, ya que el exceso de cafeína a la vez tiene el potencial de tornarnos inquietos o nerviosos.

Aun así, un estudio con ratones sugiere que el café puede de hecho ayudarnos a lidiar con situaciones estresantes. Investigadores dieron a un grupo de ratones a beber agua con cafeína y a otro grupo agua simple, sometiendo a ambos grupos a situaciones inducidas de estrés tales como baños con agua fría o moviendo su jaula.

Una vez terminados los eventos de estrés inducidos, el grupo de ratones que tomó agua regular mostro un peor comportamiento a pruebas de memoria que el grupo que consumió cafeína. La investigación futura es necesaria para determinar si estos hallazgos aplican también a los seres humanos.

 

Practica la meditación de atención plena para reducir la ansiedad, la depresión y el dolor.

Backlight profile of a woman breathing deep fresh air in the morning sunrise isolated in white above

Un análisis del año 2013 de 47 estudios con un total de 3,515 participantes encontró que la practica de la llamada “meditación de la atención plena” (mindfullness meditation) puede ayudar a manejar la ansiedad, la depresión y el miedo.

La meditación de la atención plena, consiste en entrenar a tu cerebro a fijar la atención en el presente (el aquí y el ahora) en lugar de estar centrado en la ansiedad del futuro o en los remordimientos del pasado. Esto se inicia observando tu propia respiración en lugar de esforzarte en estar calmado.

Si la idea de sentarte silenciosamente con tus propios pensamientos cada día por algunos minutos te parece una actividad intimidante, simplemente creando momentos de atención plena pueden ayudarte a enfrentar situaciones estresantes.

 

Háblate a ti mismo en voz alta para obtener mejores resultados en situaciones de estrés.

estres14Para deshacerte de los nervios previos a una presentación o a una entrevista, trata de hablar contigo mismo en voz alta, como te gustaría hablar con la otra persona en la misma situación, y utiliza el pronombre “usted” o tu propio nombre en lugar de “yo”.

En un estudio los investigadores analizaron a un grupo de 100 estudiantes de licenciatura a los que se les invitó a dar un discurso del porque fueron aprobados para su trabajo ideal. Se les instruyó a que anotaran como es que se preparaban ellos mismos para dar este discurso, y para ello, se les pidió a la mitad de los estudiantes que escribieran refiriéndose a ellos mismos como “usted” o por sus nombres, y a la otra mitad se les pidió se refirieran a si mismos escribiendo el pronombre “yo”.

Los resultados mostraron que los estudiantes que utilizaron el pronombre “usted” o utilizando su propio nombre, se mostraron mas seguros y menos preocupados por el ejercicio que el otro grupo, además de obtener un mejor resultado en el discurso.

Así, si no tienes la posibilidad de hablarte a ti mismo en voz alta antes de una experiencia estresante, te invitamos a escribir tu dialogo interno como lo hicieron los participantes en el estudio.

 

Acepta las ventajas potenciales del estrés para estar mejor preparado para la lucha.

estres15Normalmente hablamos del estrés como algo que debemos temer y evitar, sin embargo los psicólogos dicen que el estrés también puede ser una señal de que tu vida tiene sentido, y la clave para no dejar que la tensión se nos vaya de las manos es abrazar sus posibles aspectos positivos.

En un estudio los investigadores dividieron a un grupo de 300 trabajadores adultos en 2 grupos. En el transcurso de una semana se les mencionó a cada grupo los aspectos positivos del estrés, y al otro los negativos a través de una serie de videos. Derivado de lo anterior el grupo que se le mencionaron los beneficios del estrés, mejoraron en su rendimiento laboral, así como la mejoras a algunos síntomas psicológicos.

El psicólogo de la salud Kelly McGonigal afirma que pensar en los efectos positivos del estrés puede ayudarte tener una mejor respuesta fisiológica ante una situación difícil y te ayudará a aprender y lidiar de mejor manera ante ello.

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